Что необходимо знать о Гликемическом индексе?

Если вы когда-либо сталкивались с диагнозом диабет, то наверняка слышали о гликемическом индексе (GI). Гликемический индекс помогает диабетикам поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Сегодня многие здоровые люди также используют гликемический индекс в качестве руководства по питанию. Чтобы полностью использовать GI, нужно понять, как он работает.

Гликемический индекс – показатель влияния продуктов питания на изменение уровня глюкозы в крови. За эталон принято изменение уровня сахара после употребления глюкозы. GI глюкозы равен 100. GI остальных продуктов рассчитывается путем сравнения изменения сахара в крови после употребления этих продуктов с влиянием такого же количества глюкозы.

Гликемический индекс продуктов принято разделять на три категории: высокий от 70 и выше, средний – от 56 до 69, и низкий – 55 и меньше. Продукты с низким гликемическим индексом, известные также как хорошие или медленные углеводы, часто богаты клетчаткой, усваиваются медленно и не приводят к резким скачкам уровня сахара в крови. К продуктам с низким GI относятся некоторые фрукты и овощи, злаки, бобовые, морковь, орехи и молочные продукты.

Продукты с высоким гликемическим индексом или быстрые углеводы приводят к быстрой выработке глюкозы и резким всплескам инсулина, что приводит к сбоям в работе организма. Регулярное употребление продуктов с высоким GI нарушает обменные процессы в организме и приводит к набору веса (если глюкоза не нужна мышцам на текущий момент, она откладывается в виде жировых запасов). Хлебобулочные изделия, белый рис, макароны, бананы, изюм – продукты с высоким гликемическим индексом.

Практическая польза знаний о гликемическом индексе

Знания о гликемическом индексе продуктов позволяют поддерживать необходимые запасы энергии в организме и контролировать уровень сахара в крови. Продукты с низким GI медленно и равномерно пополняют энергетические запасы и обеспечивают длительное чувство насыщения. Если вы не испытываете сильные физические нагрузки в течение дня употребляйте продукты с низким GI. Продукты с высоким гликемическим индексом уместны, когда вы интенсивно расходуете энергию, например, после активной физической тренировки или пробежки.

Стоит отметить, что чрезмерное употребление любой пищи приведет к увеличению жировых запасов организма, поэтому соблюдайте баланс получения и расхода калорий.

Для контроля уровня сахара в крови, попробуйте комбинировать натуральные подсластители с нулевым гликемическим индексом, например Lakanto, с полезными жирами и клетчаткой (некоторые масла и клетчатка понижают гликемический индекс блюда). Также придерживайтесь употребления в пищу медленных углеводов. Равномерное высвобождение глюкозы в кровоток уменьшает всплески инсулина и поддерживает необходимый запас энергии.